Während der Wechseljahre spielt die Ernährung eine ganz wesentliche Rolle. Nicht nur, weil der Stoffwechsel sich verändert und viele Frauen unter Gewichtszunahme leiden. Mit der „richtigen“ Ernährung kann man auch zahlreiche Beschwerden beeinflussen und Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose oder Arthritis vorbeugen.

Die Ernährung in den Wechseljahren sollte deshalb besonders ausgewogen und vollwertig sein. Dazu gehört viel frisches Obst und Gemüse, also vitaminreich und gleichzeitig fettarm. Da sich der Körper mit zunehmenden Alter nicht mehr so schnell regeneriert wie bei einem jungen Menschen, werden Gifte und Schlacken nicht mehr so schnell verarbeitet und abgebaut.

Fette

Zur Vorbeugung von Herz-Kreislauferkrankungen sollte man möglichst ungesättigte Fette aus Pflanzenölen wie Samen und Nüssen (Leinöl, Weizenkeimöl, Walnussöl, Kürbiskernöl, Olivenöl, Schwarzkümmelöl, Kokosöl) verwenden. Diesen Fetten wird eine gefäßschützende Wirkung zugesprochen. Die gesättigten Fette, die sich in tierischen Produkten befinden sollten  nur in kleinen Mengen zugenommen werden, da die enthaltenen gesättigten Fettsäuren Arteriosklerose begünstigen können.

Öle

Schwarzkümmelöl ist bekannt bei vielen Frauenleiden, bei Hauterkrankungen, Allergien, Bronchialerkrankungen und vielem mehr. Es unterstützt unter anderem die Synthese von Prostaglandinen, (hormonartige Substanzen, die die Immunabwehr unterstützen) und regt die Zellerneuerung an. Dies wirkt sich z.B. sehr positiv auf das Erscheinungs- bild der Haut aus, Reizungen und Erneuerungsstörungen wird entgegengewirkt.

Leinöl enthält höchste Anteile der lebenswichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Es liefert wesentlich mehr ungesättigte Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) als Fisch oder Lebertran und ist damit ein 1a-Lieferant dieser essentiellen Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können vom Körper nicht selbst gebildet werden, stellen aber einen lebensnotwendigen Beitrag für den Organismus dar: Verbesserung der Fließ- eigenschaft des Blutes, Hemmung der Blutgerinnung, Verminderung der Gefahr der Verstopfung der Gefäße, entzündungshemmende Wirkung, regulierende Effekte bei Herzrhythmusstörungen, Stärkung des  Sehvermögens.

Leinöl, Leinsamen und Leinmehl  können dazu beitragen den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken, haben einen positiven Einfluss auf Herz und Kreislauf und können sogar Darm- und Brustkrebs vorbeugen (das Deutsche Krebszentrum empfiehlt Leinöl und Leinsamen zur Vorbeugung gegen Brust- und Darmkrebs).

Im Leinsamen sind sehr effektive Phyto-Östrogene, so genannte Lignane enthalten. Neueste Studien weisen darauf hin, dass Frauen, die einen hohen Anteil an Phyto-Östrogenen mit der Nahrung zu sich nehmen, weniger Wechseljahrebeschwerden haben.

Phyto-Östrogene befinden sich in über 300 Pflanzenarten, wie in Leinsamen, Sojaprodukten, Alfalfa, Weizen, Granatapfel, Papaya, Hopfen (Bier), Rhabarber, Kirschen, Weißkohl, Hülsenfrüchten etc. Deshalb sollte mit zunehmendem Alter auch überwiegend pflanzliche Nahrung (Gemüse und Obst) in den Ernährungsplan integriert werden. Früher wurden häufig Sojaprodukte als bester Lieferant für Phyto-Östrogene (Wechseljahrsbeschwerden, Knochendichte/Osteoporose etc.) angepriesen. Heute ist dies eher umstritten (Allergien, Wirkungslosigkeit, politisch inkorrekter Anbau, klima- mäßig sehr schlechte Bilanz).

Kalzium-Bedarf

Da sich mit zunehmendem Alter die Knochendichte verringert, empfiehlt sich auf ausreichende Kalziumzufuhr zu achten. Milchprodukte wie Jogurt, Quark und Käse sind auf Grund ihres hohen Kalziumgehaltes sehr wichtig für die Knochen, da sie zusätzlich Vitamin D enthalten. Aber auch in Meeresalge, Sardinen, Mandeln, Amaranth, Petersilie, Haselnüsse, Sonnenblumenkernen, Kresse, Ziegenmilch und fast alle Kohlsorten sind sehr kalziumhaltig.

Wichtig: Unbearbeitete Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte

Dies sind Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie mageres, bevorzugt helles Fleisch. Auch Fisch, Kartoffeln und Naturreis sollten nun Teller und Schale füllen. Beim Fisch wählen Sie am besten Kaltwasserfisch: Hierzu zählen etwa Makrele, Lachs, Hering und Sardinen.

Trinken

Nicht nur Ihre Haut dankt es Ihnen, wenn Sie viel Wasser trinken sowie Molke, Kefir und Buttermilch. Milchprodukte aller Art sind ideale Proteinquellen für eine stabile Haut.

Vermeiden

Vermeiden Sie stark gewürzte Speisen, eingelegtes Gemüse, Kaffee, Tee, Schokolade, alkoholische Getränke und raffinierte Produkte, weil diese zu Verstärkung von Wechseljahrebeschwerden führen können.